4 základné funkcie a pohyby, ktoré potrebujete na premenu vášho bruška

Náš výber produktov je testovaný editorom, schválený odborníkmi. Môžeme zarábať provízie z odkazov na našej webovej stránke.
Tu je úryvok z 90-dňovej transformačnej výzvy New Men's Health Training Guide: Abs.V jednej knihe získate všetky nástroje, ktoré potrebujete – informácie, výživové príručky a cvičenia – na vybudovanie vášho brucha už za 3 mesiace.
Ako som už viackrát povedal, plánovanie vášho programu by malo byť spoluprácou medzi všetkými prvkami, vďaka ktorým budete vyzerať a cítiť sa lepšie. Pochopenie svalov a ich špecifických funkcií vám poskytuje prvú vrstvu vedomostí, ktoré potrebujete na lepšiu prípravu vášho tréningového režimu.
Ak chcete urobiť ďalší krok, musíte sa pozrieť na štyri kategórie pohybov (a protipohybov), ktoré si osvojíte v priebehu programu. Tieto štyri typy cvičení sú nevyhnutné na budovanie vášho brucha. Nemôžete sa spoliehať len na jeden pohyb. , ako je záhyb dopredu pri ľahu, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Všetky tieto štyri kategórie nielen rozšíria zručnosti, ktoré už máte, ale tiež pridajú k vášmu opasku s nástrojmi úplne nové nástroje. Nielenže vďaka tomu budú vaše brušné svaly vyzerať lepšie – budete bežať rýchlejšie, dosiahnete nové PR a pretlačíte sa. vaše existujúce limity! Poďme sa pozrieť na štyri kategórie a ich funkcie.
Vystuženie je jednou z najviac podceňovaných zručností pri tréningu. Musíte podopierať to, čo chcete chrániť, čo sa v tomto prípade týka polohy vašej chrbtice. Pozícia, ktorú nosíte každý deň, je tá istá, akú si vezmete do výťahu. v hornej časti chrbta máte tyč na drepy alebo ruky s lichobežníkovou tyčou na mŕtve ťahy, ak ju nebudete správne podopierať, riskujete zranenie.
Vystuženie je akt budovania stability medzi ramenami a bokmi. Malo by to pôsobiť ako silná napínacia línia spájajúca spodok hrudníka a zadok. Jednou z najbežnejších mylných predstáv o vystužovaní je, že sa prisávate do žalúdka. .To sa robí preto, aby sme odstránili vnútrobrušný tlak na tvoje brucho, čo je presný opak toho, čo chceme dosiahnuť.
Vnútrobrušný tlak je definovaný ako tlak v rovnovážnom stave v brušnej dutine. Tento mechanizmus môže lepšie stabilizovať vaše brucho. Predstavte si, že horná časť tela je prázdna plastová fľaša s vodou. Ak na fľaši s vodou nie je uzáver (žiadny tlak, podpera), fľašu možno ohnúť takmer v ľubovoľnom smere takmer bez námahy. Ak na ňu však nasadíte uzáver (tlak vzduchu, podpera), je takmer nemožné ohnúť fľašu s vodou. Ide o rovnaký typ mechanizmu ako my sa snažia využiť v tréningu.
Ako som už povedal, jadro je križovatkou prenosu energie. Ak šprintujete, drepujete, tlačíte atď., musíte vedieť, ako správne podporovať svoje jadro a do akej miery.
Rotácia je nevyhnutný pohyb. Väčšina pohybov, ktoré vidíte ľudí robiť v telocvični, je izolovaná, prostredníctvom priamych línií, čo sa celkom nepodobá spôsobu, akým sa pohybujeme v každodennom živote. Pravdou je, že rotujeme (veľa) .Myslite na otáčanie tela pri splynutí na diaľnici alebo na vykrúcanie trupu pri balení potravín.
Rotácia je integrácia viacerých kĺbov a svalových systémov pracujúcich okolo centrálneho bodu. Tento stredový bod je zvyčajne v strednej časti, najmä keď sa pohybujeme okolo tela alebo z rôznych úrovní. Aj keď sa nechceme striedať pri výrobe energie stredovej časti, musíte rešpektovať skutočnosť, že potrebujeme určitú úroveň ľahkého pohybu v tejto oblasti, aby sme zostali v bezpečí. V tomto ohľade je dôležitejšie ako rotácia...
Ako som povedal, rotácia je nevyhnutný pohyb. Keď sa hýbeme, telo je ochotné vydať zo seba to najlepšie, len keď sa cíti bezpečne. Vytvorenie rámca pre telo, aby sa pri pohybe cítili bezpečne a pohodlne, otvára nové možnosti pohybu.
Rovnako ako sa nechcete naučiť jazdiť na bicykli bez bŕzd, nechcete sa naučiť, ako správne odolávať vývrtke v stredovej časti, skôr než sa naučíte točiť.
Technika proti rotácii je podobná ako vystuženie; získava sa praxou. Jedným z kľúčových dôvodov, prečo je tento program taký úspešný, je, že sa rozvíja v priebehu 90 dní, čo vám dáva čas na pomalé budovanie jednej zručnosti na druhej. Toto bude jedna z opakujúcich sa tém v našej plány.
Predklon je bežným každodenným cvičením. Aj keď sa v poslednej dobe často prehliadame, flexia chrbtice nás pripravuje na bežné pohyby, takže sa musíme zlepšiť vo vykonávaní tohto základného pohybu. Aby sme sa na tento každodenný pohyb lepšie pripravili, musíme zlepšiť svoj prístup.
Áno, to znamená, že kľuky a iné pohyby nie sú zlé. Vo svete fitness sú niektoré pohyby zastarané a ohýbanie chrbtice je v posledných rokoch démonizované ako „problém“. chrbtica je to, čo robíte každé ráno, keď si sadnete a vstanete z postele – a keď niečo zdvihnete z podlahy. Predklonenie vám neublíži. Slabé cvičenie! Preto chcem zdôrazniť vašu formu a techniku každý krok.