4 základné funkcie a pohyby, ktoré potrebujete na transformáciu brušných svalov

Náš výber produktov je testovaný redaktormi a schválený odborníkmi. Z odkazov na našej webovej stránke môžeme získať provízie.
Tu je úryvok z 90-dňovej transformačnej výzvy: Brušné svaly od New Men's Health Training Guide. V jednej knihe získate všetky potrebné nástroje – informácie, výživové príručky a cvičenia – na vybudovanie brušných svalov už za 3 mesiace.
Ako som už opakovane povedal, plánovanie vášho programu by malo byť spoluprácou všetkých prvkov, vďaka ktorým budete vyzerať a cítiť sa lepšie. Pochopenie svalov a ich špecifických funkcií vám poskytne prvú vrstvu vedomostí, ktoré potrebujete na lepšiu prípravu vášho tréningového režimu.
Aby ste urobili ďalší krok, musíte sa pozrieť na štyri kategórie pohybov (a protipohybov), ktoré zvládnete v priebehu programu. Tieto štyri typy cvikov sú nevyhnutné pre budovanie brušných svalov. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov sa nemôžete spoliehať len na jeden pohyb, ako je napríklad predklon pri brušnom ťahu.
Všetky tieto štyri kategórie nielenže zlepšia vaše už existujúce zručnosti, ale tiež pridajú do vášho repertoáru úplne nové nástroje. Nielenže vďaka tomu budú vaše brušné svaly vyzerať lepšie – budete behať rýchlejšie, dosiahnete nové osobné rekordy a prekonáte svoje existujúce limity! Pozrime sa na tieto štyri kategórie a ich funkcie.
Posilňovanie je jednou z najviac podceňovaných zručností v tréningu. Musíte podopierať to, čo chcete chrániť, čo sa v tomto prípade vzťahuje na polohu vašej chrbtice. Póza, ktorú zastávate každý deň, je rovnaká ako póza, ktorú si prinášate do zdvihu. Či už máte v hornej časti chrbta tyč pri drepoch alebo ruky s lichobežníkovou tyčou pri mŕtvych ťahoch, ak ju správne nepodopierate, riskujete zranenie.
Spevnenie je úkon budovania stability medzi ramenami a bokmi. Malo by sa to cítiť ako silná napínacia línia spájajúca spodnú časť hrudníka a zadok. Jednou z najčastejších mylných predstáv o spevnení je, že sa spevnenie vykonáva vťahovaním do brucha. Toto sa robí na odstránenie vnútrobrušného tlaku na brucho, čo je presný opak toho, čo chceme dosiahnuť.
Vnútrobrušný tlak je definovaný ako ustálený tlak v brušnej dutine. Tento mechanizmus dokáže lepšie stabilizovať vaše brucho. Predstavte si, že vaša horná časť tela je prázdna plastová fľaša na vodu. Ak na fľaši na vodu nie je uzáver (žiadny tlak, žiadna opora), fľašu je možné ohnúť takmer akýmkoľvek smerom takmer bez námahy. Ak však na ňu nasadíte uzáver (tlak vzduchu, opora), je takmer nemožné fľašu na vodu ohnúť. Toto je rovnaký typ mechanizmu, aký sa snažíme použiť pri tréningu.
Ako som už povedal, jadro je uzlom prenosu energie. Ak šprintujete, drepujete, tlačíte atď., musíte vedieť, ako správne podopierať jadro a do akej miery.
Rotácia je základný pohyb. Väčšina pohybov, ktoré vidíte ľudí robiť v posilňovni, je izolovaná, v priamych líniách, čo sa celkom nepodobá spôsobu, akým postupujeme v našom každodennom živote. Pravdou je, že sa (veľa) otáčame. Predstavte si, ako otáčate svoje telo, keď sa zaraďujete do diaľnice, alebo ako krútite trupom pri balení potravín.
Rotácia je integrácia viacerých kĺbov a svalových systémov pracujúcich okolo centrálneho bodu. Tento centrálny bod sa zvyčajne nachádza v strede tela, najmä keď sa pohybujeme po tele alebo z rôznych úrovní. Aj keď sa nechceme striedať pri generovaní energie zo stredu tela, musíme rešpektovať skutočnosť, že v tejto oblasti potrebujeme určitú úroveň ľahkého pohybu, aby sme zostali v bezpečí. V tomto ohľade je dôležitejšie ako rotácia…
Ako som povedal, rotácia je základný pohyb. Keď sa hýbeme, telo je ochotné podať maximum len vtedy, keď sa cíti bezpečne. Vytvorenie rámca pre telo, aby sa cítilo bezpečne a pohodlne počas pohybu, otvára nové možnosti pre pohyb.
Rovnako ako sa nechcete naučiť jazdiť na bicykli bez bŕzd, nechcete sa naučiť, ako správne odolávať preklzávaniu v strede tela skôr, ako sa naučíte, ako sa točiť.
Technika proti rotácii je podobná ortézam; získava sa praxou. Jedným z kľúčových dôvodov úspechu tohto programu je, že sa rozvíja v priebehu 90 dní, čo vám dáva čas na pomalé budovanie jednej zručnosti na druhej. Toto bude jedna z opakujúcich sa tém v našich plánoch.
Predklon je bežné každodenné cvičenie. Hoci sa v poslednej dobe často prehliada, flexia chrbtice nás pripravuje na bežné pohyby, takže sa musíme zlepšiť vo vykonávaní tohto základného pohybu. Aby sme sa na tento každodenný pohyb lepšie pripravili, musíme zlepšiť náš prístup.
Áno, to znamená, že brušáky a iné cviky nie sú až také zlé. Vo svete fitness sú niektoré cviky zastarané a ohýbanie chrbtice sa v posledných rokoch démonizovalo ako „problém“. Ale rovnako ako pri brušákoch, ohýbanie chrbtice je to, čo robíte každé ráno, keď sa posadíte a vstanete z postele – a keď niečo zdvihnete zo zeme. Predklon vám neublíži. Slabé prevedenie cviku! Preto chcem zdôrazňovať vašu formu a techniku ​​v každom kroku.